从小妈妈就告诉小易

多吃点豆角

很有营养

但是

为什么

豆角里面的豆子

高矮胖瘦都有呢？

因为

豆角家族

是食物界最神奇的家族之一

成员众多，长相相似

风味却各有千秋

豇豆、扁豆、荷兰豆、四季豆、油豆角......

这么多豆角

你是不是认不清了？

今天周二“吃素日”

小易就带你去认识豆角家族

豇豆

外观：豆荚细长似管，粗细均匀，颜色有青、白两种，表皮光滑细韧

口感：脆而有韧性，以籽粒饱满者为佳

吃法：喜欢清脆口感的，可以凉拌或腌泡；喜欢有嚼劲的，可以炒、烧

　　豇豆含丰富维生素B、C和植物蛋白质，能使人头脑宁静，调理消化系统，消除胸膈胀满。

可防治急性肠胃炎,呕吐腹泻。有解渴健脾、补肾止泄、益气生津的功效。

一般人群均可食用

　　尤其适合糖尿病、肾虚、尿频、遗精及一些妇科功能性疾病患者多食；气滞便结者应慎食豇豆；豇豆要烹饪热透食用，不熟豆角易导致腹泻、中毒。

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麻酱豇豆

食材：豇豆1把、芝麻酱2小匙、生抽1大匙、醋2小匙、糖1/2小匙、腐乳汁1大匙、水1大匙

做法：

1.豇豆洗净，去掉两端，掰成长段；

2.锅中烧开水，下少许盐，下豇豆焯3分钟，捞出过冷水（目测是否熟透的方法就是，看是否都变绿了，如果绿里还有点白就是没熟透）；

3.将芝麻酱、生抽、醋、糖、腐乳汁和水一起搅拌均匀（这里说的芝麻酱是稀释前的，纯芝麻酱，腐乳汁是红豆腐乳里面的汁，可以增加风味）；

4.将酱汁浇在沥干水的豇豆上即可。

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豇豆烧紫茄食材：豇豆、盐、油、姜、茄子、辣椒、白糖

做法：

1.豇豆洗净切长些的段，锅中水开后放入，水再次沸腾约2分钟后捞起（煮的时候加入一点盐和几滴油，目的是为了保持翠绿颜色）；2.茄子切长条，姜切丝；3.锅中放油，加热至高温时倒入茄子条，过一下油（茄子容易吸油，在过油时应在油热高温时放入茄子，这样茄子既可以保持形状又不会吸太多的油，约炸4分钟即可）；4.茄子盛起后，锅中留少许底油，下姜片，辣椒煸炒出香味；5.倒入茄子和豆角，加入适量盐和白糖炒匀；6.加一勺水，盖上锅盖焖一会，烧至汁快收干时即。

扁豆

外观：豆荚扁平，镰形，中等长度，表皮质感细密，有轻微起伏

口感：扎实“肉头”，以豆籽不饱满者为佳

吃法：适合焖、炖、烧

　　扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、钾及食物纤维、维A原、维生素B1，维生素B2，维C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族维生素含量特别丰富。此外，还有磷脂、蔗糖、葡萄糖。

　　扁豆味甘、性平，归、胃经，气清香而不串，性温和而色微黄，与脾性最合。有健脾、和中、益气、化湿、消暑之功效。

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椒香豆角丝

食材：宽扁豆g、花椒粒1大匙、盐1/2小匙、糖1/4小匙、生抽1大匙

做法：

1.宽扁豆去掉两端，顺势撕掉老筋，洗净，用刀斜切成丝；

2.锅烧热下少许油，下花椒粒小火至香气出来，下入切好的扁豆丝，中火不断翻炒豆角又生绿变翠绿然后变成橄榄绿，变软了，这样豆角都彻底炒熟了，加入盐糖生抽炒匀调味即可。

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扁豆焖面

食材：宽扁豆、手擀面、土豆、蘑菇或香菇、胡萝卜、葱姜、酱油各适量

做法：

1.先将扁豆洗净，剔去两端的筋，掰成段或者切粗丝；土豆胡萝卜切小丁；香菇切片；

2.葱姜切成片，炒锅中加入底油，用中火烧到7成热时，放入炒出香味；

3.倒入扁豆，翻炒一会在放入土豆蘑菇等，翻炒2分钟后倒入清水，水量能没过扁豆即可；

4.加入酱油拌匀，加盖用中火焖3分钟；

5.水开后，将锅里的汤汁盛出备用；

6.改成小火，将1/2量的面条码在扁豆上，淋上一层食用油，然后再码上另一半面条；注意！！面条最好使用新鲜手擀面！不是手擀面，也一定要新鲜面条哦！！！

浇上盛出的汤汁（汤汁分2，3次加入），汤汁不要没过面条哦，加盖用小火焖10分钟；待汤汁收干后，调入适量盐，用筷子轻轻挑拌；

7.面条在焖的过程中需要吸收水分，否则口感会干硬。所以加盖焖时，要随时观察，及时添加汤汁；

8.做焖面一定要用小火，否则容易造成面条夹生，糊锅现象；最后面应该是蒸熟哒，而不是煮熟的才对。

荷兰豆

外观：豆荚扁平，较扁豆短，表皮嫩绿透亮，豆籽也较为扁平

口感：质地脆嫩，清香鲜甜

吃法：本味突出，适合清炒，可与其他清淡的素菜，或自带咸鲜的腊肉搭配

　　最早产于泰国-缅甸一带，由荷兰人传至各地。其嫩梢、嫩荚、籽粒，质嫩清香极为人们所喜食。每g荷兰豆含蛋白质7g，碳水化合物12g，热量33.4千焦，钙17mg，磷90mg，铁0.6mg，胡萝卜素0.15mg，硫胺素0.54mg，核黄素0.09mg，尼克酸2.8mg，VC14mg。

　　荷兰豆是铁的上好来源。此外，荷兰豆还含有一种其特有的植物凝集素、止杈素及赤霉素A20等，这些物质对增强人体新陈代谢功能有重要作用。

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枸杞荷兰豆

食材：荷兰豆、枸杞、盐

做法：

1.荷兰豆掐去两端，顺势撕掉老筋（如果是很嫩的就不需要了）枸杞用温水泡发；

2.烧开一锅水，撒盐，下入荷兰豆焯一分钟，然后捞到凉水中，这样可以更绿更脆；

3.重新起锅，热锅冷油，下入荷兰豆和枸杞，中火翻炒几分钟，最后加盐调味即可。

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菌香荷兰豆

食材：荷兰豆g、鲜香菇g、食用油1大匙、胡椒1大匙、盐适量、糖2小匙

做法：

1.香菇去蒂，切薄片；荷兰豆去掉两头的筋，洗净；

2.油热，将香菇入锅翻炒，待香菇半熟，倒入荷兰豆，调味：胡椒，糖，盐。炒至荷兰豆熟即可起锅装盘。

四季豆

外观：豆荚瘦长似棍，表面光滑，质感圆润，豆籽不突出

口感：软嫩有嚼头，以豆籽不饱满者为佳

吃法：适合煸炒、烧烩

　　四季豆性甘、淡、微温，归脾、胃经。化湿而不燥烈，健脾而不滞腻，为脾虚湿停常用之品。有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿的功效。

　　须注意有小毒，应用清水（或加盐水）浸泡二十分钟后再烹调食用。烹调时须熟透再食用。

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干煸四季豆

食材：四季豆1把、花椒1手心、干辣椒四五个、盐、糖

做法：

1.四季豆洗净掐掉两端，顺势撕掉老筋，掰成段；

2.放入盘中，微波炉高火四五分钟，中途取出搅拌一下；

3.起锅烧油，下花椒和干辣椒小火炒香，铲出花椒~以防吃到小地雷；

4.下入四季豆翻炒，炒出虎皮后加盐和糖调味即可。

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梅菜干四季豆

食材：四季豆、梅菜干、盐、生抽、糖

做法：

1.梅干菜泡软，挤掉水分切碎，四季豆去掉两端和老筋切碎；

2.锅内放一点油烧热，下入切碎的梅干菜炒出香味，再下四季豆继续翻炒；

3.最后加生抽，盐，糖调味即可。

油豆角

外观：豆荚丰满，大颗豆粒于表面突起，颜色翠绿，有些会带紫色纹路

口感：非常肥厚鲜嫩，豆粒也疏松绵软

吃法：最适合与猪肉和浓重的香辛料搭配，烧、焖、炖

　　含有较高的蛋白质，含量可达到其干质量的20%以上。它的氨基酸组成及比例也比较合理，含有人体必须的18种氨基酸，其中必需氨基酸，特别是赖氨酸含量较高。

　　此外油豆角还富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。从口感与营养两方面讲，油豆角都是优质的菜豆。

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油豆角炖土豆

食材：油豆角、姜丝、土豆、盐、生抽、油

做法：

1.油豆角掐掉两端顺势撕去老筋，洗净。土豆去皮切滚刀块。姜切丝；

2.锅烧热下油，下姜丝炒香，倒入油豆角翻炒至颜色变绿，再下入土豆块翻炒一下；

3.加菜二分之一量的水到锅中，小火炖10分钟，豆角变软了，加盐和生抽调味；

4.再继续炖几分钟入味即可出锅~

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腐竹炒油豆角

食材：油豆角g、腐竹（泡发）15g、生抽、盐、油各适量

做法：

1.将油豆角摘洗干净，切开待用；

2.将已泡发的腐竹清洗一下，切成段待用；

3.随后，将切开的油豆角下入沸水中焯开至断生，捞出；

4.烧锅倒油烧热，下入焯好的油豆角翻炒一下，接着加入切好的腐竹翻炒；

5.加适量的生抽、盐。调味炒匀即成。

白不老

豆科

菜豆族

扁豆属

扁豆中的一种，因“表里不一”的反差萌而得名

外观：豆荚形状同扁豆，但豆籽颗粒较大，皮色浅白，观之似老

口感：软烂疏松，鲜嫩多汁，与外表截然不同

吃法：适合搭配略带肥膘的猪肉，红烧、焖炖

经典菜式：白不老烧五花肉

饱浸肉汁的白不老，是“米饭杀手”里的高~高~手！

蛇豆/蛇豇豆

葫芦科

南瓜族

栝楼属

貌似豇豆却不属豆科，而是瓜菜，可称“蛇瓜”

外观：身形瘦长，两端渐趋尖细，尾端弯曲似蛇，颜色外浅内深，表皮略显粗糙

口感：紧实有肉感，鲜嫩多汁，籽粒很少

　　吃法：凉拌、焖炒、入馅皆可

经典菜式：素炒蛇豇豆、蛇瓜烩干贝

蛇豆吃起来有点像紧致版的角瓜或西葫芦，你觉得呢？

刀豆

豆科

菜豆族

刀豆属

质感似瓜又似豆，但自成一属，多见于长江以南

外观：豆荚宽厚，形状如刀，色泽翠绿，豆籽形状不明显

口感：荚肉厚实，质地脆嫩，味道清香

吃法：适合切丝清炒、烧烩，或以酱料腌制

经典菜式：剁椒刀豆

蚕豆

外形：看起来就是一个圆滚滚的绿胖子；表皮绿色被绒毛，内有白色海绵状，横隔膜，成熟后表皮变为黑色。

做法：蚕豆米可以炒，可以煮，可以做五香，也可以油炸。

毛豆

外形：荚果矩形、扁平形、下垂、荚上密生黄色细长硬毛，剥开之后肉粒扁椭圆。

做法：水煮、毛豆烧肉、毛豆烧鸡、五香毛豆、麻辣毛豆等都灰常好吃啊！

眉豆

外形：荚果的产色有绿白、浅绿、粉红与紫红等色。

做法：煲汤、煮粥、清炒。

豆角的挑选、储存和烹饪

如何挑选？

　　豆角无论品种，挑选手法大致相同，通常是将一头的尖角折断，看能否从边缘处拉出老筋。

　　另外，如果豆角的豆荚松软，看起来豆子很饱满，说明豆角有些老，如果豆荚青翠紧致，表面平滑，豆子很小，说明豆角很嫩。

如何储存?

　　豆角是非常耐储存的蔬菜，对于繁忙的上班族来说，它可以作为家中的常备蔬菜。从市场买回的豆角不要清洗，直接放入冰箱储存，至少可以存放三四天。

如何烹调？

　　豆角用焖、炒、炖的方法烹调都很可口，值得注意的是，在烹调时需要处理成熟，否则容易导致食物中毒。

　　豆角一定要煮熟食用，以防止中毒。因为豆角和其它豆类蔬菜一样，都含有皂角和植物凝集素，这两种物质对胃肠黏膜有较强的刺激作用，并对细胞有破坏和溶血作用，严重的还会出现出血性炎症。

　　中毒后病人会有上腹痛、饱胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。重者会有呕血、四肢麻木等症状。这两种中毒物质不耐热，经充分加热后，就可将有毒物质破坏。预防豆角中毒的主要方法是把豆角彻底炒煮熟后，再食用。

食用豆角小窍门

1.豆角焯水时加入少许盐和色拉油，可以使豆角颜色更绿，更鲜嫩。

2.豆角焯水后过凉水，可以使其口感更脆爽。

今天是周二吃素日

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