一日三餐，早餐我们需要全面的补充营养，午餐要为我们增加动力，晚餐才是最适合我们减肥的最佳时刻。

但是很多朋友在晚上如果吃不饱，有会感觉好像缺点什么？甚至饿的睡不着觉。减肥期间特别注意晚餐的摄入量，因为晚餐对减肥起很重要的作用。所以，晚餐必须吃一些易消化又能增加饱腹感的食物。

晚餐是减肥最佳时，坚持吃这4种甩脂食物，第二天就可以排出正常的便便。让我们一身轻松，顺利减肥！

第一类减肥粗粮（提供丰富的膳食纤维）

美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，中国营养学会在年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”（如肥胖三高等）患者在此基础上应增加10－15克/日，2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5～10克/日。很多人都认为蔬菜里面含膳食纤维多，其实芹菜的膳食纤维含量每克为0.9克，也就是说要满足我们每天30的膳食纤维量。我们需要吃克以上的芹菜才行。其中最有效的满足膳食纤维摄取量的食物就是——粗粮！

粗粮主要包括

谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、

杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)

块茎类(红薯、山药、马铃薯等)

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。每天我们只要吃克粗粮有效的降低富贵病的风险。

医学研究还表明，膳食纤维有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

体内的膳食纤维、铁、锌、维生素、烟酸、和叶酸水平都升高了，肠道中的菌群种类和数量也显著增多，这些菌在肠道免疫系统中起关键作用，不但可以阻止致病菌的入侵，还能维持肠道正常的排便功能。

第二类减肥食物蔬菜瓜类（提供植物酶）

黄瓜、冬瓜、节瓜、南瓜、笋瓜、西葫芦、飞碟瓜、越瓜、菜瓜、丝瓜、苦瓜、瓠瓜、蛇瓜、佛手瓜等。瓜类蔬菜的营养价值，不仅体现在这类蔬菜的果实中含有丰富的维生素C，较多的碳水化合物与钙、磷、镁、钾、铁等矿物元素以及其他营养元素，还含有胨化酶，能帮助分解食物中的蛋白质。

例如黄瓜是减肥的常用食物，具有明显的清热解毒功效，黄瓜所含的黄瓜酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。可促进人体新陈代谢，排出毒素。黄瓜还可帮助体内宿便的排出，扫除体垃圾，对减肥很有好处。需要减肥的朋友需每日3餐时把黄瓜当菜食用。

第三类食物富含果胶的水果蔬菜

果胶是水溶性膳食纤维的一种，对皮肤具有保护作用，可有效预防紫外线辐射、促进创口愈合、增加胃肠蠕动等功效。可养颜美容，润肠通便，吸脂减肥。一般苹果、所有柑橘类水果（橘子、芦柑、橙子、柚子、金桔等）、柿子、梨、香蕉、草莓、秋葵、南瓜、土豆、红萝卜、花椰菜中果胶含量丰富。

第四类食物发酵食品（提供益生菌）

发酵食品主要有谷物果蔬发酵制品、豆类发酵制品和乳类发酵制品。

1：谷物和果蔬发酵制品包括酵素、米醋、酱米酒、葡萄酒等，这些食品中富含苏氨酸等成分，可以防止记忆力减退。另外，醋的主要成分是多种氨基酸及矿物质，有降低血压、血糖及胆固醇的效果。此外，还有馒头、面包、包子、发面饼等。

2：豆类发酵制品包括酸豆乳、纳豆、豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等。发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分，有预防动脉粥样硬化、降低血压之功效。豆类发酵之后，能参与维生素K合成，防止骨质疏松症的发生。

3：乳类发酵制品如酸奶、奶酪等含有乳酸菌等成分，能抑制肠道腐败菌的生长，又能刺激机体免疫系统，调动机体的积极因素，有效地预防癌症。

上面四类食物，不但营养丰富，而且都很利于减肥。早餐和晚餐。把这些食物灵活搭配成营养减肥餐。每天坚持吃就会有很多的减肥效果。而且对健康养生非常有利。欢迎您







































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