很多人问：我有没有缺钙，需要买哪种钙片？吃多少合适？老人怎么补，儿童怎么补？青年要不要补？目前市场上补钙的商品太多，良莠不齐，让消费者眼花缭乱，无从下手。

发育中的青少年（生长发育的需要）；

素食者（饮食中过多的膳食纤维阻碍钙的吸收）；

老年人（吸收不好，钙流失增加）；

孕期、哺乳期、更年期及绝经期后的妇女（特殊生理需要）

儿童

不易入睡，易惊醒，入睡后多汗，阵发性腹痛、腹泻、抽筋，胸骨疼痛，“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、枕秃、容易感冒等。

青少年

明显的免疫力下降、抽筋、精力不集中、易疲倦、易过敏、易感冒等。

青壮年

免疫力下降、经常性的倦怠、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。

妇女

肠道问题、牙齿松动、四肢无力、抽筋、麻木、腰酸背疼等症状。

老年人

免疫力下降、脚后跟疼，腰椎、腿痛、关节痛、颈椎疼痛、牙齿松动、脱落、明显的驼背、身高降低、盗汗、抽筋、易怒、易疲劳等。

孕妇

小腿抽筋、牙齿松动、关节、骨盆疼痛、免疫力下降等。

当然，检查是否缺钙，最医院请专科医生检查诊断，然后在医生的指导下服药治疗。

钙剂不可与植物性的食物同吃

植物性的食物大都含有植酸、草酸，它们可以和钙相结合生成多聚体，从而妨碍钙剂的吸收，果汁等也是如此。

补钙时间应适当掌握

许多人习惯白天补钙，但钙的吸收夜间处于峰值，因此，睡前补钙效果更好。

钙需要持续补充

钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，补钙需要长久、持续地服用钙制剂。

膳食中供应钙的主要来源是：

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）

豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）

深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）

芝麻酱、坚果等

泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼等

如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说，如果钾、镁、维生素K、维生素C等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。

如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。

中国营养学会规定钙日供推荐标准量:

儿童～毫克

少年～毫克

成人与老年人毫克

孕哺妇毫克

而卫生部调查资料显示,普通饮食钙摄入量仅为标准最的50%左右,尤其是中小学生及50岁以上的中老年,普遍钙摄入量不足。

所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。

但如果平时饮食中奶类充足（每天2杯）、深绿色蔬菜摄入多（一斤以上），再配合其他日常饮食，是可以达到～毫克钙的摄入量，无需额外补钙。

牛奶：每天克牛奶,每克牛奶含钙毫克,每克酸奶含钙毫克,每天早晚各半斤牛奶,先吃主食或含动物蛋白的食物,最后喝牛奶,同时避免与咖啡、浓茶同饮。需要提醒的是,喝牛奶每天最多不超过毫升,因为牛奶富含蛋白质,蛋白质过量尿钙丢失会增加,不利于补钙。

蔬菜：蔬菜属于高钙食品,每克毛豆、蛇豆、洋葱、乌菜、油菜、荠菜、芥蓝、胡萝卜缨、香菜、苋菜、雪里蕻、苜蓿等含钙量均超过毫克。但并不是每一种蔬菜都有利于补钙,在草酸含量高的蔬菜中(即有涩味的蔬菜),蔬菜自身的钙只有5%左右能被人体吸收。对于有涩味的蔬菜,如菠菜、苋菜等,最好沸水焯烫后再食用,而且不要喝菜汤。

在蔬菜中也有一个家族——甘蓝类蔬菜钙含量高,而草酸相对较少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝、卷心菜等,是糖尿病患者应该重视的膳食钙来源。

芝麻酱和虾皮是大家公认的补钙食品。虽然每克芝麻酱和虾皮分别含钙毫克和毫克,但是要吃克虾皮或芝麻酱非常难,补钙最好不要完全寄希望于这两种食物。

研究证明,喝骨头汤补钙没有科学依据。

减少磷的摄入：过量的磷减少机体对钙的吸收。常见的高磷食品包括动物内脏和粗粮。动物内脏尽量少吃或不吃,粗粮的摄入不超过主食摄入量的1/3即可。

蛋白质的摄入量要适当：如果摄入大量蛋白质,将会增加尿钙排出。一般而,1千克体重需要1克蛋白,如果您体重60千克,每天摄入60-80克蛋白质即可。每天1斤奶,1枚鸡蛋,瘦肉加豆腐2两,基本可以满足蛋白质的需求。蛋白质摄入过低也不利于钙质的吸收。

增加维生素D和维生素K的摄入：每天晒太阳30分钟,有助于补充维生素D。维生素K主要存在于绿叶蔬菜中,颜色越绿含量越多。芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋、橄榄油等均有助于补充维生素K。

减少食盐的摄入：盐的摄入量越多,钙的吸收也就越差。也就是说,日常生活中减少盐的摄入量,就能起到增加食物中钙质吸收的作用。

减少影响钙质吸收的其他因素：植物成分中的植酸盐、不溶性膳食纤维、糖醛酸、藻酸钠和草酸降低钙的吸收。如苋菜含钙毫克,但含草酸毫克,因此可利用钙变为负毫克;菠菜含钙毫克,草酸毫克,可利用钙变为负毫克。食用这种富含草酸的蔬菜,一定要先焯后炒。

对于降低钙质吸收的物质,应尽量避免。必要时在医生指导下合理选择钙补充剂。

最好选择～毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次毫克，晚上一次毫克。

一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

有关补钙的相关医学研究指出，不建议一次补毫克以上的钙。

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